Yüz Bin Koş

Uzun bir koşu ya da bisiklet sürüşü sırasında bacaklarınızdaki o hafif sızı ve yorgunluk hissi size bir şeylerin eksik olduğunu söylüyor olabilir. Kas krampları, performans düşüşü ve erken tükenme genellikle vücudun elektrolit dengesinin bozulmasından kaynaklanır. Hepimiz bu anlarda bir elektrolit içeceği ya da takviyesi alırız, ancak çoğu zaman etkisini hissetmek için dakikalarca beklemek zorunda kalırız . Peki, elektrolitlerin vücudumuz tarafından emilmesi için gerçekten en az 20 dakika beklememiz mi gerekiyor? Spor bilimi aslında peformansı arttırmak kadar o performansı çıktığı yerde korumak ve hatta tekrar eden antrenman seansları arasında olabilecek en hızlı toparlanmayı sağlayarak, hep yüksek performans üretmeyi saağlanın yollarını arıyor. Bu bağlamda son akademik çalışmalar, elektrolit alımında kullanılan yöntemin emilim süresini büyük ölçüde etkilediğini gösteriyor. Yeni bir bilimsel çalışma , farklı elektrolit tüketim şekillerini karşılaştırarak bazı yöntemlerin düşündü...

Son yıllarda özellikle büyük şehirlerde koşu grupları, bisiklet kulüpleri, triatlon takımları gibi oluşumlar inanılmaz bir sosyalleşme alanı haline geldi. Birçok insan bu gruplara sosyalleşmek ve sağlıklı bir yaşam için katılıyor ama benim gözlemim şu ki, bu tarz düzenli spor aktiviteleri iş hayatına, odaklanmaya, karar verme becerilerine ciddi katkı sağlıyor. Yüksek lisans eğitimimi tamamlarken araştırma makalem olarak bu konuyu biraz daha bilimsel ele almak istedim çünkü son zamanlarda yaptığımız bir çalışmada gerçekten çarpıcı sonuçlara ulaştık. Triatlon gibi çok disiplinli dayanıklılık sporlarında fiziksel kondisyon kadar zihinsel dayanıklılık da büyük önem taşıyor. Bu iş sadece kasla değil, kafa ile de yapılıyor. Yarış sırasında birçok karar aynı anda verilmek zorunda: hız ayarlamaları, atak zamanlaması, beslenme stratejileri, çevresel farkındalık, sıralama takibi gibi... İşte bu noktada devreye "çalışan bellek" ( working memory ) dediğimiz bilişsel kapasite giriyor. Be...

Daha önce yazı olarak paylaştığımız "IRONMAN Yarış Günü Rehberi: Alana Gittiğinde Seni Neler Bekliyor? | Kurallar ve Tüyolar" şimdi podcast olarak yayında. İzlemek isterseniz buyurun.  Göksen Çınar

Kerem Sedef , Türk müzik sahnesinin en dikkat çeken davulcularından biri. 1982 yılında İstanbul’da doğan Kerem, müziğe olan ilgisini babası Cevat Sedef ’ten aldı. Müziğe küçük yaşlarda adım atan Kerem Sedef, lise yıllarında kurduğu "Popcorn" grubuyla sahne deneyimi kazandı. Ardından Ayna, Circus gibi gruplarla profesyonel müzik hayatına giriş yaptı ve en çok Model grubunun davulcusu olarak tanındı. Ancak Kerem’in hayatında sadece ritimler değil, yeni keşfettiği bir tempo daha var: Koşu! Koşu camiasında birbirinden tanınmış isimler var, ancak bu dünyaya adım atan yeni bir isim de Kerem Sedef . Son dönemde koşuya ilgi duymaya başlayan sanatçı, antrenmanlarını adım adım geliştirerek koşuyu hayatına entegre etmeye çalışıyor . Müzikteki disiplinini burada da koruyarak, sporun getirdiği zihinsel ve fiziksel değişimi deneyimliyor . Müzik kariyerini sürekli geliştiren Sedef, 2018 yılında "A Planı" adlı solo single çalışmasıyla vokalist kimliğini de öne çıkardı. Davulc...

Performans Yönetim Şeması Nedir? Performans Yönetimi Tablosu (PMC), Training Peask'de yer alan, antrenmanınızı planlamanıza ve takip etmenize yardımcı olan güçlü bir araçtır. Kondisyonunuzu, yorgunluğunuzu ve formunuzu dengeleyerek en iyi performansınızı sergilemenizi sağlar. PMC, her antrenmanın süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak Antrenman Stres Puanınızı (TSS) hesaplar ve bu değerleri kullanarak yorgunluk (ATL - son 7 günün ortalaması) , fitness (CTL - son 42 günün ortalaması) ve formunuzu (TSB - fitness eksi yorgunluk) belirler. Bu şekilde, hangi dönemlerde yüklenmeniz ve ne zaman dinlenerek yarışa hazır hale gelmeniz gerektiğini görselleştirir. Bu metrikleri nasıl uygulayabileceğinizi anlamak için daha yakından bakalım. Antrenman Stres Puanı (TSS) Nedir? Her şey Egzersiz Stres Puanı (TSS) ile başlar. Yaptığınız her antrenman, süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak bir stres puanı alır. Örneğin, kısa ama yoğun bir antrenman ile uzun ama düşük tempolu bir antrenmanın st...

  Antrenman verilerini analiz etmek ve performansı optimize etmek isteyen sporcular ve antrenörler için TrainingPeaks oldukça güçlü bir araç. Eğer Performans Yönetim Çizelgesi (PMC) kullanıyorsanız, Kronik Egzersiz Yükü (CTL) kavramına mutlaka aşinasınızdır. CTL, bir sporcunun son dönemdeki antrenman yükünü yansıtan ve Antrenman Stres Puanı® (TSS®) ile hesaplanan önemli bir metriktir. Ancak burada göz ardı edilmemesi gereken kritik bir faktör var: Ramp Rate (RR). Ramp Rate, CTL’nin değişim hızını ifade eder ve antrenman yükünüzün ne kadar hızlı arttığını gösterir. CTL’nin yükselmesi genellikle fitness seviyesinin artışıyla ilişkilendirilse de, Ramp Rate’in kontrolsüz şekilde yükselmesi sakatlık, aşırı yüklenme ve performans düşüşü riskini beraberinde getirebilir. Peki, ideal Ramp Rate aralığı nedir? Hangi seviyede bir artış sürdürülebilir gelişim sağlar, hangi noktada aşırı yüklenme başlar? Bu yazıda, Ramp Rate’in önemini, doğru yönetim stratejilerini ve antrenman planla...

IRONMAN organizasyonu, yarışlarda kullanılan bazı ileri teknolojili koşu ayakkabılarını yasakladı. Bu yasak, rekabetin adil kalmasını sağlamak ve sporun doğallığını korumak amacıyla getirildi. Günümüzde gelişen ayakkabı teknolojisi, atletlerin performansını artırma potansiyeline sahip olsa da, bazı modeller aşırı derecede avantaj sağladığı için yarış kurallarına aykırı kabul ediliyor. Bu yasaklar, yalnızca profesyonel sporcular için değil, yaş grubu (age-group) yarışmacıları için de geçerlidir. IRONMAN, tüm katılımcılar için adil rekabeti sağlamak amacıyla bu kuralları her seviyede uygulamaktadır. Peki, hangi ayakkabılar yasaklandı ve neden? İşte yasaklı modellerin detaylı analizi: 1. Adidas Adizero Prime X Neden Yasaklandı? 50 mm'den fazla taban yüksekliği : IRONMAN ve Dünya Atletizm Birliği (WA) kurallarına göre maksimum 40 mm olmalı. Üçlü karbon plaka teknolojisi : Adımların verimliliğini artırarak aşırı avantaj sağlıyor. Etkisi : Bu ayakkabı, koşuculara haksız avantaj sağlay...

Amerika çıkışlı NSCA yani "National Strenght and Conditioning Association", düzenli olarak güncel yayınlanan bilimsel makalelerden kendi eğitim sistemini güncelliyor. Amerika özelinde NSCA'nin verdiği eğitimi almadan ve sonrasında yaptığı "Certifed Strenght and Conditioning Specialist" (CSCS) sınavını geçemeyen hiç bir antrenör NCAA yani Kolej ligi ve profesyonel seviyede antrenörlük yapamıyor. Buna NBA, NFL gibi en üst düzey ligler dahil. Sertifikayı aldığınızda da her 2 sene içerisinde güncel eğitimlere katılıp, gerekli kredileri toplayıp, sertifikanızı yenilemeniz gerekiyor. O yüzden bu yayınlanan makaleler ve eğitim metaryelleri çok değerli bir hal alıyor. Şimdi size NSCA nin en son yayınladığı makalelerden olan Yüzme'de Kara Antrenmanı makalesini paylaşıyorum.  Yüzme performansını geliştirmek, yalnızca havuz içindeki antrenmanlarla sınırlı değildir. Son yıllarda, yüzücüler için kuru alan yani KARA antrenmanları giderek daha fazla önem kazanıyor. Gelen...

When planning and analyzing my training sessions and those of my athletes, one of the most important factors I consider is accurately measuring the training load and the stress level placed on the body. One of the most reliable ways to do this is to understand and apply the Training Stress Score (TSS) system, widely used in platforms like TrainingPeaks . TSS is a system that quantifies the training load on the body using various metrics depending on the type of workout. Different disciplines like cycling, running, and swimming have specific calculation methods. In this article, I'll explain  how training stress  Scores are calculated and, based on my own experiences, which situations provide the most accurate insights. Training Stress Score (TSS) – Cycling If you're using  a  meter , you can calculate your TSS for cycling workouts more precisely. TSS is a scoring system that accounts for both duration and intensity . The key concept to remember here is ...

  Antrenman Stres Skorları (TSS) Nedir ve Nasıl Hesaplanır? Antrenmanlarımı ve sporcularımın antrenmanlarını planlarken ve analiz ederken en çok dikkate aldığım konulardan biri de antrenman yükünü ve vücut üzerindeki stres seviyesini doğru şekilde ölçmek. Bunun için en güvenilir yöntemlerden biri, TrainingPeaks gibi platformlarda kullanılan Antrenman Stres Skoru (TSS) sistemini anlamak ve uygulamak. TSS, farklı antrenman türleri için değişkenler kullanarak vücuda binen yükü ölçen bir sistem. Bisiklet, koşu, yüzme gibi disiplinlere özgü farklı hesaplama yöntemleri bulunuyor. Bu yazımda, antrenman stres skorlarının nasıl hesaplandığını ve hangi durumlarda en doğru sonucu verdiğini kendi deneyimlerimle birlikte anlatacağım. Antrenman Stres Skoru (TSS) – Bisiklet için Eğer güç ölçer yani herksein ingilizce adıyla bildiği "Power Meter" kullanıyorsanız, bisiklet antrenmanlarınızın stres seviyesini yani TSS'ini en doğru şekilde hesaplayabilirsiniz. TSS, hem sürenin hem de yoğu...

Serinin ilk yazısına buradan ulaşabilirsiniz. İlk yazıyı okumadan buradaki bilgiler eksik kalabilir o yüzden ilk yazıyı okuyup bu yazıyı devamı olarak okumanızı tavsiye ederim.  Hepimizin aklında aynı soru var, antrenman sonrası çıkan datalar ne anlama geliyor? Ne kadar TSS almam lazım? Bu antrenmanda kaç TSS uygun? Aslında keskin olarak 86 yada 129 gibi net rakamlara ulaşmak imkansız ama kafanızı rahatlatacak basit bir yöntemi sizlerle paylaşacağım bu yazıda. Önceki yazıda olduğu gibi bu yazı da benim tarafımdan çevrilmiş bir Training Peaks makalesi ve üzerine de kendi yorumlardan oluşmaktadır.  Bu serinin 1. bölümünde, TrainingPeaks de antrenmanı takip edilen sporcunun, Performans Yönetim Tablosundaki (PMC) Fitness seviyesi (CTL) çizgisinin, ne kadar olması gerektiği sorusunu ele aldım ve bu skorun nasıl oluştuğunu sizlere göstermeye çalıştım. Sporcu hakkında çok ciddi oranda bilgi bilmeden böyle bir sayının önerilemeyeceğini açıklamaya çalıştım. Bu tabloda "ne kadar o...