Havuzun Ötesinde: Kuru Alan Antrenmanları ile Yüzme Performansını Artırma

-


Amerika çıkışlı NSCA yani "National Strenght and Conditioning Association", düzenli olarak güncel yayınlanan bilimsel makalelerden kendi eğitim sistemini güncelliyor. Amerika özelinde NSCA'nin verdiği eğitimi almadan ve sonrasında yaptığı "Certifed Strenght and Conditioning Specialist" (CSCS) sınavını geçemeyen hiç bir antrenör NCAA yani Kolej ligi ve profesyonel seviyede antrenörlük yapamıyor. Buna NBA, NFL gibi en üst düzey ligler dahil. Sertifikayı aldığınızda da her 2 sene içerisinde güncel eğitimlere katılıp, gerekli kredileri toplayıp, sertifikanızı yenilemeniz gerekiyor. O yüzden bu yayınlanan makaleler ve eğitim metaryelleri çok değerli bir hal alıyor. Şimdi size NSCA nin en son yayınladığı makalelerden olan Yüzme'de Kara Antrenmanı makalesini paylaşıyorum. 

Yüzme performansını geliştirmek, yalnızca havuz içindeki antrenmanlarla sınırlı değildir. Son yıllarda, yüzücüler için kuru alan yani KARA antrenmanları giderek daha fazla önem kazanıyor. Geleneksel yüksek hacimli su içi antrenmanlarına ek olarak kuvvet, denge ve mobility çalışmaları, yüzücülerin dayanıklılığını, hızını arttırmalarını ve sakatlık riskini azaltmalarını sağlıyor.

Bu yazıda, kuru alan antrenmanlarının yüzme performansına etkisini ve en iyi uygulamaları detaylandıracağız.


1. Neden Kuru Alan Antrenmanı?

Kuru alan antrenmanları, yüzücülerin su içindeki verimliliğini artırmak için karada yapılan kuvvet, dayanıklılık ve esneklik egzersizlerini kapsar. Temel faydalar şunlardır:

  • Güç Artışı: Daha güçlü kaslar, suyu daha verimli itmeye yardımcı olur.
  • Hareket Kontrolü ve Denge: Karada yapılan denge çalışmaları, su içindeki hareket kontrolünü iyileştirir.
  • Yaralanma Riskini Azaltma: Özellikle omuz ve bel bölgeleri için güçlendirme egzersizleri, sakatlık ihtimalini azaltır.
  • Patlayıcı Kuvvet Gelişimi: Başlangıç ve dönüşlerde daha iyi itiş gücü sağlar.

2. Kuru Alan Antrenmanlarında Temel Bileşenler

Kuru alan antrenmanlarını planlarken aşağıdaki dört ana bileşeni dikkate almak önemlidir:

a) Çekirdek (Core) Güçlendirme

Çekirdek kasları (karın, bel ve kalça) yüzme sırasında vücut stabilizasyonunu sağlar. Güçlü bir core, su içinde daha iyi duruş ve daha güçlü ayak vuruşlar anlamına gelir.

🟢 Önerilen Egzersizler:

  • Plank ve yan plank
  • Dead bug
  • Russian twist
  • Hanging leg raise

b) Üst Vücut Kuvveti

Yüzücüler, güçlü su çekiş hareketleri yapabilmek için üst vücut kaslarını geliştirmelidir.

🟢 Önerilen Egzersizler:

  • Şınav (push-up)
  • TRX sırt çekiş (TRX row)
  • Medicine ball chest pass
  • Direnç bandı ile omuz rotasyon egzersizleri

c) Alt Vücut Gücü ve Patlayıcı Kuvvet

Güçlü bacak kasları, özellikle yarış başlangıçları ve dönüşler için kritik öneme sahiptir.

🟢 Önerilen Egzersizler:

  • Squat ve varyasyonları
  • Box jump
  • Calf raise
  • Tek bacaklı deadlift

d) Esneklik ve Mobility

Yüzme sırasında esneklik ve eklem hareket açıklığı ( ROM ) büyük rol oynar. Özellikle omuzlar, kalça ve bilekler için esneklik çalışmaları ihmal edilmemelidir.

🟢 Önerilen Egzersizler:

  • Dinamik esneme (Dynamic stretching)
  • Köpük rulo (Foam rolling)
  • Yoga ve pilates hareketleri

3. Örnek Kuru Alan Antrenman Programı

Haftada 2-3 gün uygulanabilecek bir kuru alan antrenman programı şu şekilde olabilir:

Egzersiz Set x Tekrar
Plank 3 x 45 saniye
Şınav 3 x 12
TRX Row 3 x 10
Squat 3 x 15
Box Jump 3 x 8
Dinamik Esneme 5 dakika

Bu antrenman programı, yüzücüler için dengeli bir güç, denge ve hareketlilik kombinasyonu sunar.

Sonuç

Kuru alan antrenmanları, yüzücülerin su içindeki verimliliğini, kuvvetini ve dayanıklılığını artırmada büyük bir rol oynar. Bu tür antrenmanları düzenli olarak uygulamak, yüzme performansını optimize etmek için önemli bir adımdır.

Siz de yüzme antrenmanlarınıza karada yapılan egzersizleri ekleyerek maksimum verim alabilirsiniz! 🏊‍♂️💪

Göksen Çınar


Yorumlar

Yorum Gönder

Bu blogdaki popüler yayınlar

IRONMAN Kural ve Yarışma Rehberi ( 2025'de Güncellemiş )

-
Resim
İlk olarak Eylül 2014'de yayınladığım bu makaleyi Ocak 2025 de revize edip, güncel bilgilerle sizlere sunuyorum. Cep telefonu ya da tabletten okuyorsanız lütfen daha verimli okuyabilmek için elektronik aletinizi yan çevirerek okuyunuz.  Ülkemizde artık birçok "Orta ve Uzun Mesafe Triatlon" yarışına katılan sporcu var. Ve genelde bu yarışmaya katılmaya karar verdiğimizde nereden başlayacağımızı tam olarak bilemiyoruz. Bu tarz IRONMAN veya başka marka altında yapılan yarışlara ilk defa katılacak olan kişilerde organizasyon işleyişini bilmemekten ötürü ciddi endişeler oluyor. Çünkü normal triatlon yarışları ile bu yarışların işleyişi ve kuralları birbirinden farklı oluyor. IRONMAN organizasyonlarında kurallar neredeyse tüm dünyada aynıdır. Çok ufak değişiklikler olabilir ve zaten bu değişiklikleri sizlere brifinglerde söylerler. Ama ana hatları aynıdır. Şimdi sizlere bütün kuralları yazacağım. En azında o ortama girmeden sizleri neler bekliyor ön bilgi sahibi olmanızı istedi...
Devamı

IRONMAN'de Yasaklanan Koşu Ayakkabıları: Neden Yasaklandılar?

-
Resim
IRONMAN organizasyonu, yarışlarda kullanılan bazı ileri teknolojili koşu ayakkabılarını yasakladı. Bu yasak, rekabetin adil kalmasını sağlamak ve sporun doğallığını korumak amacıyla getirildi. Günümüzde gelişen ayakkabı teknolojisi, atletlerin performansını artırma potansiyeline sahip olsa da, bazı modeller aşırı derecede avantaj sağladığı için yarış kurallarına aykırı kabul ediliyor. Bu yasaklar, yalnızca profesyonel sporcular için değil, yaş grubu (age-group) yarışmacıları için de geçerlidir. IRONMAN, tüm katılımcılar için adil rekabeti sağlamak amacıyla bu kuralları her seviyede uygulamaktadır. Peki, hangi ayakkabılar yasaklandı ve neden? İşte yasaklı modellerin detaylı analizi: 1. Adidas Adizero Prime X Neden Yasaklandı? 50 mm'den fazla taban yüksekliği : IRONMAN ve Dünya Atletizm Birliği (WA) kurallarına göre maksimum 40 mm olmalı. Üçlü karbon plaka teknolojisi : Adımların verimliliğini artırarak aşırı avantaj sağlıyor. Etkisi : Bu ayakkabı, koşuculara haksız avantaj sağlay...
Devamı

En Basit Anlatımı ile DOPİNG

-
Resim
Doping halkında bir kaç şey yazmak istiyorum. Yazacaklarımı zaten akademisyenler ve antrenörler hatta biraz araştıranlar biliyor ama ben dışarıdan bakan gözlere anlatmaya çalışacağım. Doping denen şey kısaca performans arttırıcıdır. Bunu hepimiz biliyoruz. Ama belki de atladığımız bir şey var. Siz 5 km dahi durmadan koşamazken doping sizi 1 ayda ironman bitirttiremez! Peki doping ne mi yapar? Sizi 4 saat maraton koşan birisinden alıp 3.50 koşturabilir. Çünkü 4 saat maraton ile 3.50 arasında uçurum yoktur ama 3 saat maraton hatta daha iyi bilgi olsun 2.35 maraton koşan bir sporcuyu 2.30 koştursa bile mucizevi bir gelişim ortaya çıkar.  Peki bu doping nasıl yapılır? Yarış sabahı al eline iğneyi ya da hapı, vur kendine ya da iç hapı oldu bitti, mi? Tabii ki hayır. Doping planlı programlı yapılan, kürleri olan bir süreç. Hayatınızda hiç kullanmadan ilk defa yarış sabahı alırsanız sonu ölüme kadar gider. Doping kullanan aporcular buna yıllar önce başlıyorlar. Mesela 2020 olim...
Devamı