Antrenman Stres Skorları (TSS) Nedir ve Nasıl Hesaplanır?

 Antrenman Stres Skorları (TSS) Nedir ve Nasıl Hesaplanır?

Antrenmanlarımı ve sporcularımın antrenmanlarını planlarken ve analiz ederken en çok dikkate aldığım konulardan biri de antrenman yükünü ve vücut üzerindeki stres seviyesini doğru şekilde ölçmek. Bunun için en güvenilir yöntemlerden biri, TrainingPeaks gibi platformlarda kullanılan Antrenman Stres Skoru (TSS) sistemini anlamak ve uygulamak.

TSS, farklı antrenman türleri için değişkenler kullanarak vücuda binen yükü ölçen bir sistem. Bisiklet, koşu, yüzme gibi disiplinlere özgü farklı hesaplama yöntemleri bulunuyor. Bu yazımda, antrenman stres skorlarının nasıl hesaplandığını ve hangi durumlarda en doğru sonucu verdiğini kendi deneyimlerimle birlikte anlatacağım.

Antrenman Stres Skoru (TSS) – Bisiklet için

Eğer güç ölçer yani herksein ingilizce adıyla bildiği "Power Meter" kullanıyorsanız, bisiklet antrenmanlarınızın stres seviyesini yani TSS'ini en doğru şekilde hesaplayabilirsiniz. TSS, hem sürenin hem de yoğunluğun hesaba katıldığı bir puanlama sistemidir. FTP’de (Fonksiyonel Güç Eşiği) bir saat boyunca çalışmak 100 TSS’ye eşittir. Bu en kritik bilgi aslında, 1 saatte ne yaparsanız yapın 100TSS den yüksek bir skor alamazsınız, herhangi bir antrenman datanızda 1 saatlik egzersize 100 den fazla TSS denk geldiyse bilin ki Traning Peaks üzerindeki antrenman skorlarınızı hesaplayan ZONE bilgileriniz yanlıştır. 

TSS hesaplanırken kullanılan önemli kavramlardan biri Normalize Güç (NP). Eğer bir bisiklet trainer'ında sabit güçle pedal çevirseydiniz, vücudunuza binen yük nasıl olurdu? İşte NP bunu hesaplayan bir sistem. Ayrıca Yoğunluk Faktörü (IF) de, antrenmanın şiddetini FTP’ye göre kıyaslamaya yardımcı oluyor. Formüllerle hesaplandığında sizin 1 saatte üretebileceğiniz en yüksek ortalama güce FTP deniyor. Ve bu FTP seviyenize oranlar hangi yoğunlukta egzersiz yaptığınıza da IF deniyor. 

TSS Hesaplama Formülü

$$\text{TSS}=\frac{t\times NP\times IF}{FTP\times 3600}\times 100\mathrm{<br>}\mathrm{<br>}$$

veya, yoğunluk faktörünü yani ( IF ) 'i  $IF\; =$ $NP/FTP$ olarak bildiğimiz için, formüle IF yerine NP/FTP yazarak sağlama yapılınca ortaya şu formül çkıyor; 

$$\text{TSS} = \frac{t \times IF^2}{3600} \times 100$$

---

Kullanılan Değişkenlerin Açıklamaları

• $\mathrm{<strong><span\; class="katex"><span\; aria-hidden="true"\; class="katex-html"><span\; class="base"><span\; class="mord\; mathnormal">t</span></span></span></span>\; (Süre): </strong>}$Antrenmanın toplam süresidir. Genellikle saniye cinsinden kullanılır (örneğin, 1 saat = 3600 saniye).

• $NP$ (Normalize Güç – Normalized Power): Antrenman sırasında ölçülen güç değerlerinin, kısa süreli dalgalanmaları göz önüne alarak sporcunun gerçekten maruz kaldığı fizyolojik yükü temsil edecek şekilde "ağırlıklı ortalamasını" verir. Bu değer, basit ortalama güçten daha doğru bir yoğunluk ölçüsü sağlar.

• $\mathrm{<br>}\mathrm{<strong\; style="display:\; inline;"><span\; class="katex"><span\; aria-hidden="true"\; class="katex-html"><span\; class="base"><span\; class="mord\; mathnormal">I</span><span\; class="mord\; mathnormal">F</span></span></span></span>\; (Yoğunluk\; Faktörü\; –\; Intensity\; Factor):</strong>}$ Antrenmanın zorluk derecesini belirten bir orandır ve şu şekilde hesaplanır:

  $$IF=\frac{NP}{FT\mathrm{P}}$$

  Bu oran, antrenmanın FTP’ye (Fonksiyonel Eşik Gücü) oranını gösterir. IF değeri genellikle 0 ile 1 arasında değişir; 1 değeri, antrenmanın tamamen FTP seviyesinde yapıldığını ifade eder.

• $FTP$ (Fonksiyonel Eşik Gücü – Functional Threshold Power): Bir sporcunun yaklaşık olarak 1 saat boyunca sürdürebileceği en yüksek ortalama güç olarak tanımlanır. FTP, sporcunun dayanıklılık ve performans düzeyinin belirlenmesinde temel referans noktasıdır.

• 3600: Bu sabit sayı, 1 saatin saniye cinsinden ifadesidir (60 saniye × 60 dakika). Böylece, süre saniye cinsinden verildiğinde formülün uyumlu hale gelmesi sağlanır.

---

Örnek Hesaplama

Diyelim ki bir antrenman şu özelliklere sahip:

• Süre ($t$): 5400 saniye (1,5 saat)
• Normalize Güç ($NP$): 200 Watt
• FTP: 250 Watt

1. Yoğunluk Faktörünü ($IF$) Hesaplayalım:

   $$IF=\frac{NP}{FTP}=\frac{200}{250}=0.8$$

2. TSS Hesaplaması:

   $$\text{TSS}=\frac{5400\times 200\times 0.8}{250\times 3600}\times 100$$

   İşlemi adım adım yaparsak:

   • Üst kısım: $5400\times 200\times 0.8=5400\times \mathrm{160 }= \mathrm{864000 }$
   • Alt kısım:$$
   
   
   $$\text{TSS} = \frac{864000}{900000} \times 100 \approx 0.96 \times 100 = 96$$
   

Bu durumda, antrenmanın TSS değeri yaklaşık 96 olarak hesaplanır.

Koşu Antrenman Stres Skoru (rTSS)

Koşu antrenmanları için TSS yerine rTSS kullanılıyor. Burada temel alınan değişken tempo. Tempomuzu belirli bir eşik değerle kıyaslayarak antrenmanın ne kadar zorlayıcı olduğunu hesaplıyoruz. Özellikle inişli çıkışlı parkurlarda Normalize Edilmiş Eğime Bağlı Tempo (NGP) kullanılarak antrenmanın gerçek yükü daha doğru bir şekilde belirleniyor.

Kendi koşu antrenmanlarımda rTSS’yi sıkça kullanıyorum. Düz parkurda yaptığım bir koşuyla, bol eğimli bir arazide yaptığım koşunun temposu aynı olsa da, NGP sayesinde eğim faktörü göz önünde bulunduruluyor. Bu da yüklenme durumumu daha iyi anlamamı sağlıyor.

Yüzme Antrenman Stres Skoru (sTSS)

Yüzme antrenmanlarını analiz etmek biraz daha karmaşık. sTSS, yüzme temposunu, toplam mesafeyi ve aktif yüzme süresini baz alarak hesaplanıyor. Dinlenme süreleri hesaba katılmadığı için, havuzda yaptığınız antrenmanların gerçek yükünü daha doğru bir şekilde analiz etme imkanı sunuyor. Ama kişisel fikrime, sTSS gerçekçi bir TSS değeri değil ve çoğu zaman sizin CTL'ini etkiliyor. Sizi olduğunuzdan daha yüksek CTL de gösteriyor. O sebeple düzenli olarak yüzme antrenmanlarınızdan sonra dataları kontrol ederek manuel düzenleme yapmanızı tavsiye ediyorum. En azında antrenörünüzden bunu düzenli yapmasını rica edin. 

Kalp Atış Hızına Dayalı Antrenman Stres Skoru (hrTSS)

Kalp atış hızı bazlı stres skoru, özellikle sabit yoğunlukta yapılan antrenmanlar için oldukça güvenilir. Ancak yoğunluğu sürekli değişen interval antrenmanlarında doğruluğu biraz düşüyor. Eğer güç ölçeriniz veya koşu saatiniz yeterli veri sağlayamıyorsa, hrTSS hesaplaması devreye giriyor.

Kendi deneyimlerimde, uzun ve sabit tempolu koşular veya bisiklet sürüşlerinde hrTSS oldukça tutarlı sonuçlar veriyor. Ancak HIIT tarzı kısa ve yüksek yoğunluklu antrenmanlarda gerçeği tam olarak yansıtmayabiliyor. Bu yüzden hep "Power Meter" varsa onun değerini baz alıyoruz. En basit açıklama ile bir yokuşa başlarken anlık ürettiğiniz power bir anda %30-40 artsa bile nabızınız en fazla 3-5 değer artacak ve belki de 1-2dk sonra gerçek olması yere gelecek. O 2dk'lık efor süresince siz ürettiğiniz gerçek gücü nabız bazlı hesaplayamayacaksınız. 

TRIMPS Antrenman Stres Skoru (tTSS)

Eğer hiçbir teknik veri elinizde yoksa, sadece kalp atış hızınız ve antrenman süreniz üzerinden TRIMPS tabanlı tTSS hesaplanabilir. Ancak bu yöntemin doğruluğu en düşük olan yöntemlerden biri. Özellikle yoğunluk değişkenliği fazla olan antrenmanlarda yanıltıcı sonuçlar verebilir. Benim tercihim, her zaman daha hassas ölçüm yapabilen TSS veya rTSS gibi yöntemleri kullanmak.

Sonuç

Antrenmanlarınızı daha verimli hale getirmek ve yüklenme durumunuzu daha iyi anlamak için TSS sistemini anlamak oldukça önemli. Güç ölçer kullanıyorsanız TSS, koşu temposu bazlı analiz yapıyorsanız rTSS, yüzme antrenmanlarınızı analiz etmek istiyorsanız sTSS en doğru yöntemler olarak öne çıkıyor.

Kalp atış hızı bazlı sistemler (hrTSS ve tTSS) daha geniş bir kullanım alanına sahip olsa da, kesin sonuçlar almak için her zaman spesifik ölçümler yapmak daha faydalı olacaktır. Kendi antrenmanlarımı planlarken bu sistemleri aktif olarak kullanıyor ve performansımı buna göre şekillendiriyorum. Siz de antrenmanlarınızı analiz ederken bu metriklerden faydalanabilirsiniz!

Göksen Çınar