Antrenmanınızı Bilimle Destekleyin: Performans Yönetim Şeması (PMC) Rehberi

Performans Yönetim Şeması Nedir?

Performans Yönetimi Tablosu (PMC), Training Peask'de yer alan, antrenmanınızı planlamanıza ve takip etmenize yardımcı olan güçlü bir araçtır. Kondisyonunuzu, yorgunluğunuzu ve formunuzu dengeleyerek en iyi performansınızı sergilemenizi sağlar.

PMC, her antrenmanın süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak Antrenman Stres Puanınızı (TSS) hesaplar ve bu değerleri kullanarak yorgunluk (ATL - son 7 günün ortalaması), fitness (CTL - son 42 günün ortalaması) ve formunuzu (TSB - fitness eksi yorgunluk) belirler. Bu şekilde, hangi dönemlerde yüklenmeniz ve ne zaman dinlenerek yarışa hazır hale gelmeniz gerektiğini görselleştirir.

Bu metrikleri nasıl uygulayabileceğinizi anlamak için daha yakından bakalım.

---

Antrenman Stres Puanı (TSS) Nedir?

Her şey Egzersiz Stres Puanı (TSS) ile başlar. Yaptığınız her antrenman, süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak bir stres puanı alır. Örneğin, kısa ama yoğun bir antrenman ile uzun ama düşük tempolu bir antrenmanın stres seviyesi farklı olacaktır.

TSS, şu formülle hesaplanır:

TSS = (süre x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100

Buradaki terimler:

• Süre (sn cinsinden)
• NP (Normalleştirilmiş Güç)
• IF (Yoğunluk Faktörü - FTP'nizin yüzdesi)
• FTP (İşlevsel Eşik Gücü - bir saat boyunca sürdürebileceğiniz maksimum güç)
• 3600 (saniye cinsinden bir saat)

Ama merak etmeyin, bu hesaplamaları yapmanıza gerek yok! Çoğu antrenman yazılımı ve cihaz bu hesaplamaları otomatik olarak gerçekleştirir.

Eğer bir güç ölçeriniz yani power metreniz yoksa, tahmini bir TSS belirleyebilirsiniz. Bunun için antrenmanın süresini ve yoğunluğunu dikkate alabilirsiniz. Örneğin:

• 30 dakika, orta yoğunlukta bir antrenman (~RPE 6) → TSS: 35
• 90 dakika, düşük-orta yoğunlukta bir antrenman → TSS: 90
• Zorlu bir interval antrenmanı (toplamda 60 dk, 15 dk ısınma, 30 dk yüksek yoğunluk, 15 dk soğuma) → TSS: 65

Unutmayın, bir saatte 100 TSS almak için antrenmanınızın FTP seviyesinde olması gerekir. 100 TSS’nin üzerinde bir değer katiyen mümkün değildir.

---

Yorgunluk (Akut Egzersiz Yükü - ATL)

Son 7 gündeki antrenman stresinizin ağırlıklı ortalamasıdır. Yani, yeni yaptığınız antrenmanlar yorgunluğunuzu daha fazla etkiler. Kısa dönemli yorgunluk takibi de diyebilirsiniz buna. 

Eğer yoğun bir antrenman yaptıysanız, ATL değeriniz keskin bir şekilde artar. Bu, vücudunuzun toparlanması gerektiğini gösterir. Sürekli yüksek ATL, aşırı yorgunluk ve performans düşüşüne yol açabilir.

---

Fitness (Kronik Egzersiz Yükü - CTL)

Son 42 günlük TSS’nizin  ağırlıklı ortalamasıdır. Uzun vadede antrenmanlarınızın kondisyonunuza nasıl etki ettiğini gösterir.

Daha fazla antrenman yapmak, CTL değerini artırır, ancak unutmayın: CTL yükseldikçe, ATL de artacaktır. Yani, çok fazla yüklenmek aşırı yorgunluğa neden olabilir.

---

Form (Egzersiz Stres Dengesi - TSB)

Formunuzu belirlemek için dünkü fitness değerinizden dünkü yorgunluğunuzu çıkarırsınız.

TSB = CTL - ATL

• Negatif bir TSB, çok fazla yorgunluk taşıdığınızı ve yarışmaya hazır olmadığınızı gösterir.
• Pozitif bir TSB, dinlenmiş olduğunuzu ve iyi bir performans sergileyebileceğinizi gösterir.

Ancak, çok yüksek bir TSB de iyi değildir çünkü bu, antrenman yoğunluğunuzun çok düşük olduğunu ve kondisyon kaybı yaşadığınızı gösterebilir. Genel olarak, yarış günü için TSB’nin hafif negatif ya da pozitif 25 civarında olması önerilir. Bu tamamen kişiden kişiye değişen bir değerdir. Kendinize en uygun yarışma formunu bulmak için bunu antrenman dönemlerinde ve B ya da C yarışı dediğimiz ara yarışlarda denemelisiniz. 

---

PMC’yi Nasıl Kullanabilirsiniz?

PMC, antrenmanlarınızı daha bilinçli yapmanızı sağlar. İşte birkaç örnek kullanım senaryosu:

1. Yarış Öncesi Hazırlık: ATL’yi azaltarak TSB’yi pozitif bir seviyeye getirerek yarışa en iyi formda girebilirsiniz.
2. Aşırı Antrenmandan Kaçınma: ATL çok yükselirse ve TSB aşırı düşerse, toparlanma sürecine ihtiyaç duyduğunuzu anlarsınız.
3. Kondisyon Takibi: CTL’yi takip ederek uzun vadeli gelişiminizi görebilirsiniz.

Sonuç olarak, PMC yalnızca antrenman verilerinizi analiz etmek için değil, aynı zamanda kendinizi daha iyi anlamak ve en iyi performansı elde etmek için harika bir araçtır! Bu sistemi kullanarak, yarış günü en iyi formunuza ulaşabilirsiniz.