TSS'e göre Yüklenme Nasıl Hesaplanmalı?

Serinin ilk yazısına buradan ulaşabilirsiniz. İlk yazıyı okumadan buradaki bilgiler eksik kalabilir o yüzden ilk yazıyı okuyup bu yazıyı devamı olarak okumanızı tavsiye ederim. 

Hepimizin aklında aynı soru var, antrenman sonrası çıkan datalar ne anlama geliyor? Ne kadar TSS almam lazım? Bu antrenmanda kaç TSS uygun? Aslında keskin olarak 86 yada 129 gibi net rakamlara ulaşmak imkansız ama kafanızı rahatlatacak basit bir yöntemi sizlerle paylaşacağım bu yazıda. Önceki yazıda olduğu gibi bu yazı da benim tarafımdan çevrilmiş bir Training Peaks makalesi ve üzerine de kendi yorumlardan oluşmaktadır. 

Bu serinin 1. bölümünde, TrainingPeaks de antrenmanı takip edilen sporcunun, Performans Yönetim Tablosundaki (PMC) Fitness seviyesi (CTL) çizgisinin, ne kadar olması gerektiği sorusunu ele aldım ve bu skorun nasıl oluştuğunu sizlere göstermeye çalıştım. Sporcu hakkında çok ciddi oranda bilgi bilmeden böyle bir sayının önerilemeyeceğini açıklamaya çalıştım. Bu tabloda "ne kadar olmalı?" sorusunun cevabı aslında birçok bireysel değişkene bağlıdır. Fitness'ı kullanmanın en iyi yolu, zaman içindeki trendlere dikkat etmektir. Yükselen bir Fitness çizgisi performans gelişimini gösterirken, düşen bir çizgi kondisyon kaybını gösterir. Fitness'tan elde etmek istediğimiz en önemli şey bu olmalı yoksa rakamın 50-60-70 olması değil, gelişim ve yüklemeyi doğru yapıp yapamadığınız daha önemlidir.

Yükselen CTL örnek

   Şimdi ise, Fitness'ın herhangi bir antrenmanda ne kadar TSS'®  yi hedefleyebileceğinizi belirlemek için kullanılabileceğiniz sistemi açıklamaya çalışacağım. Bu kesin olmayan bir "bilim" dir ve gerçekten size her seans için genel bir hedef verir. İşte nasıl yapılacağı.

   Tipik olarak hepimizin yaptığı üç temel ve genel egzersiz yüklenme kategorisi vardır. Bunlara "zor", "orta" ve "kolay" diyelim. Tabi ki "zone kavramı ile bu yüklenme skalasını 6-7 ye çıkartabiliriz ama şuan bize bu 3 tane basit hali lazım. Çoğumuzun program oluştururken yaptığı şey, ya da çoğu antrenörün ( benim de ) dikkat ettiği şey, zor bir antrenman seansını kolay bir antrenman seansı ile takip etmek ve ara sıra orta zorlukta bir antrenman seansı eklemektir. Bu genel kategorilerin her biri için TSS ne olmalıdır? İşte bunları herhangi bir gün için CTL seviyenize göre tahmin etmenin hızlı bir yolu.

●       Zor antrenman: CTL'e yüzde 50 ila 100 ekleyin

●       Orta zorlukta antrenman: CTL'e yüzde 25 ekleyin

●       Kolay antrenman: CTL'den yüzde 25 çıkarın. 

      Birkaç örnek ile bunu pekiştirelim. İlk örnek olarak, sporcunun CTL'ini oldukça yüksek bir değer olan 100 olduğunu varsayalım (son 42 günlük TSS ortalaması olarak ölçülür ve "TSS/d" olarak ifade edilir). Yukarıda yazdığım hesaplama değerlerini kullanarak, bu sporcunun günlük antrenman TSS kategorileri şöyle hesaplana bilir; 

●       Zor antrenman: 150 ila 200 TSS

●       Orta zorlukta antrenman: 125 TSS

●       Kolay antrenman: 75 TSS

CTL'si 50 olan bir sporcuyu hesaplarsak mesela, antrenman üç antrenman kategorisi şunlar olacaktır:

●       Zor antrenman: 75 ila 100 TSS

●    Orta zorlukta antrenman: 63 TSS

●       Kolay antrenman: 38 TSS

IRONMAN 70.3 yani orta mesafe bir triatlon yarışı için haftalık 700 ila 1000 TSS almayı bir çok makale tavsiye eder. Bu tam mesafede yani IRONMAN'de 850 ila 1700'e kadar çıkabilir. Bu dataları bilerek antrenmanlarınızı takip ederseniz kendinize daha gerçekçi hedefler koyabilirsiniz. Örnekleri arttırmak kolay fakat şöyle düşünün, CTL'i 70 olan bir sporcu demek ki 42 gün boyunca ortalama 70 TSS almış demektir. Günlük ortalaması 70 TSS olan bir sporcu da kolay antrenmanda ( easy ) 40-50, orta tempo antrenmanda 70-100, Yüksek tempo ya da uzun antrenmanda ise 200 TSS'e kadar çıkabilmelidir. Ve bir sonraki yazıda bahsedeceğim "RAMP RATE" sistemine göre de haftalık olarak ortalama 50 ila 100 TSS arasında yükü arttırması gerekecektir. Yine aynı örnekten gidersek; 70 CTL'i olan bir sporcu haftalık ortalama 420 TSS almış demektir. Bu sporcu eğer bu hafta gelişim hedefliyorsa 420 TSS + max %10 olacak şekilde yüklemesini ayarlamalı ve 460-480 TSS aralığında bir yüklenme haftası planlamalıdır. Bu da geçen haftalara benzer aynı tarz antrenman yapacaksa antrenmanın sürelerini uzatmak ya da süreleri aynı tutacaksa antrenmanın şiddetini arttırmak olacaktır. Bu da tabii antrenman yüklenme döneminin neresinde olduğu ile direk ilişkili ve ona göre karar verilmesi gereken bir konudur. 

Yine, bunlar kesin ve tartışılmaz değerler değildir. Birkaç kolay antrenman günü, hatta antrenmandan çıkarılan günler nedeniyle kendinizi harika hissettiğiniz ve yukarıda önerilenden daha yüksek TSS üreten zor bir antrenman yapmaya hazır hissettiğiniz günler olabilir. Ya da CTL'nizin yüzde 25 altında bir antrenman bile yapamayacak kadar yorgun olduğunuzda, bunun tersi de ortaya çıkabilir. Bunlar yalnızca referans alabileceğiniz genel kavramlardır. Tam anlamı ile bilimsel makalelerle kanıtlanmış yüzdelik değerler değildir ama genellikle işe yarıyor.

Bölüm 3'de Antrenman takibinde ( PMC ) Antrenman Stres Dengenizi ve performansınızı yönetmek için oradaki gerçek sayıları nasıl kullanabileceğinizi detaylıca açıklamaya çalışacağım. Umarım bu yazılar faydalı oluyordur. Yorumlarınız ve paylaşımlarınız bilgiyi en güzel büyüten şeylerdir. Herkese teşekkürler.

Göksen Çınar